/ Category / Livet

Hörnstenar för hälsa och välmående – sömnen

Att sömnen har en stor påverkan på vår hälsa och vårt mående är tyvärr inte självklart för alla. Det är inte helt ovanligt att jag möts av stora frågande ögon när jag börjar fråga om hur sömnen och kvällsrutinerna ser ut. Med tanke på att dålig sömn bland annat påverkar…

  • ditt mående
  • ditt immunförsvar
  • dina träningsresultat
  • din vikt

…borde det här verkligen vara ett fokusområde. Jag har själv inte alltid prioriterat det här, men ju äldre jag blivit desto mer har jag också förstått de vinster en god natts sömn ger mig.

Sömnen påverkas också i högsta grad av vår livsstil, exempelvis av

  • vad vi äter
  • stress (att duga, vara till lags, hinna och prestera för att nämna några)
  • rörelse och träning
  • (dags)ljus, TV, mobil
  • alkohol, koffein, nikotin (och andra droger såklart)

Har du en taskig livsstil så sover du dåligt och sover du dåligt så är det ett kvitto på att du har en taskig livsstil. Så vad är hönan och vad är ägget?

Jag vet inte om man kan generalisera och säga att man blir så mycket klokare med stigande ålder, men när det kommer till sömnen och dess inverkan på vår hälsa och vårt välmående så är det här absolut något som blivit mer påtagligt ju äldre jag blivit.

Ni är väl helt införstådda med att styrketräning är en viktig pusselbit i mitt liv? Om inte så jo, så är det faktiskt. Tränar 3-4 gånger i veckan för att det får mig att må så sjukt j-a bra! Sen tycker jag såklart att det är väldigt roligt, annars skulle jag liksom inte orka eller vilja hålla på som jag gör. Men….även om det här är en stor och viktig del av mitt liv så hoppar jag numera över träningen om jag inte sovit bra. Jag tränar på morgonen innan jobb alltså. Om det inte blir av då så blir det inte av alls. Hur som helst så har jag insett hur mycket en god eller dålig natts sömn påverkar mig och mina träningsprestationer (och gains 😉 Har jag sovit som en kratta kan jag lika gärna vara utan det där träningspasset. Att inse det här har gett mig mindre stress, större gains och mer sömn. En major win på alla sätt och vis!

Det finns mycket man kan göra för att påverka sömnen och kvaliteten på denna. Här kommer mina bästa tips, de som hjälpt mig mest för att få till sömnen och på så sätt få till den andra hörnstenen i livspusslet. Och jag förutsätter såklart att den första hörnstenen, dvs kosten redan sitter.

  1. Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga drycker efter lunch. De ökar stresspåslaget i kroppen och gör det svårt att slappna av och sova.
  2. Säg hejdå till allt vad alkohol heter. Alkohol påverkar dig på samma sätt som koffeinhaltiga drycker fast med en fejkad känsla av att du är avkopplad och lugn.
  3. Rör på dig (så du blir ansträngd och svettig)! Ännu viktigare om du har ett stillasittande jobb. Det kommer göra dig först pigg och glad, sedan avslappnad och trött.
  4. Var inte rädd för kolhydrater. Speciellt inte på kvällen. Att äta mindre protein och mer kolhydrater på kvällen kan bidra till att mer serotonin passerar blod-hjärnbarriären och på så sätt påverkar sömnen positivt. Mer kolhydrater i kosten kan också påverka kortisolet i positiv riktning. När jag åt väldigt lite kolhydrater vaknade jag ofta runt tresnåret på natten och låg vaken flera timmar vilket tyder på ett ökat kortisolpåslag. Det här har inte hänt sedan jag ökade kh-intaget.
  5. Lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll och se till att få 7-8 timmars sömn varje natt! Jag är en riktig tant och lägger mig runt 21.30-22.00. Nu är det inget problem för mig eftersom jag är en morgonmänniska och har störst behållning av dagen och är som mest produktiv mellan 06.00-12.00 på dagen. Sen älskar jag också att sova. Och att vakna. Utvilad och full av energi, så som jag oftast gör.
  6. Ha det riktigt mörkt och svalt i sovrummet! Sätt på dig ett par lurar med en avlsppninsmeditation eller en kroppsscanning i dina öron och jag lovar att du kommer bli rejält avslappnad och somna innan du hunnit lyssna klart.

Hur sover du och är du medveten om hur din sömn påverkar dig?

 

 

Hörnstenar för hälsa och välmående – kosten

april 27, 2017

Om man jämför kroppen med en bil inser man ganska snabbt hur viktigt det är med rätt bränsle. Den stora skillnaden är väl att bilen pajar direkt om man tankar fel. Kroppen är fantastisk och håller många år  – men någonstans kommer man få konsekvenser av att ständigt fylla på med fel bränsle.

Men vad är då rätt bränsle?
För mig är det mat som ger långvarig energi och som inte ger ett svajigt blodsocker. Bra mat håller mig frisk och i hormonell balans.

Så vad äter jag då? Det tror jag redan ni har koll på och det är nog enklare att säga vad jag inte äter – men here we go, det här äter jag för att jag ska fungera och må bra:

  • Grönsaker och rotfrukter
  • Bär och frukt
  • Kött, fågel, fisk (och mittemellan) skaldjur, ägg
  • Nötter, frön och bönor
  • Smör (ibland ost och feta mjölkprodukter) och kokosmjölk
  • Kokos- avokado- och olivolja
  • Honung

Inga konstigheter. Det där är basen och vad jag väljer att stoppa i mig till 90%. Nu faller det sig så väl att jag tycker nyttig mat = god mat, så det är ingen uppoffring att äta det här 😀 Ibland äter jag saker som är mindre goda bara för att det är nyttigt. Bönor, benbuljong och lever är tre bra exempel. Inte så gott, men gör gott.
Sen ska vi inte smyga med att jag även äter sånt som inte är så bra för kroppen. Som chips, pommes, glass och choklad. Dock inte på en daglig basis 😉
Men på det stora hela försöker jag ge kroppen de byggstenar den behöver – så att den ska kunna fungera så bra som möjligt. 

Jag äter nästan alltid tre mål per dag. Frukost, lunch och middag. Om jag inte är hungrig blir det en spontan korttidsfasta men jag planerar aldrig när och om jag ska fasta. Händer det så händer det. 

Jag är nog ganska snäll mot min kropp. Lagar i stort all mat från grunden med bra råvaror. Väljer ekologiskt och KRAV-märkt så långt det går och undviker tillsatser och helfabrikat. Dels för att jag tror att det kommer gynna min hälsa i långa loppet, men även av etiska skäl.

Såhär är det, äter jag dålig mat så mår och fungerar jag sämre, både fysiskt och psykiskt – och det är ju både tråkigt och onödigt när det finns en så enkel lösning på problemet. Man vill ju må bra, eller hur?!

Kosten är en av de fyra hörnstenarna för din hälsa och ditt välmående. Fungerar inte den så kommer inte heller de andra (sömn, rörelse och realtioner) att fungera som de ska. De hänger nämligen ihop. Finns det något litet du kan förändra med vad du äter till det bättre? Även små förändringar gör stor skillnad i det långa loppet.

 

Hörnstenar för hälsa och välmående.

april 6, 2017

Det finns ett par saker som jag inte kan eller vill göra avkall på. Inte om jag ska må mitt bästa i varje fall. Man kan säga att det är mina hörnstenar. Fyra stenar som utgör grunden i min hälsa och mitt mående.
De har inte alltid funnits med mig utan har vuxit fram i takt med att jag blivit äldre och visare 😉
Säg hej till:

  1. Kost
  2. Sömn
  3. Träning och rörelse
  4. Relationer

…i just den ordningen.

Tänk vad man förändrats i tanke och handling runt ovanstående från det man var 20 år! Eller till och med 30. Man kom definitivt undan med mer förr. Idag märker jag av på både humör och energi om jag sovit dåligt ett par nätter eller inte tränat på ett tag. Jag mår helt enkelt inte bra. Om man är bättre på att lyssna på kroppen nu, eller att den kanske bara skriker högre vet jag inte. Men jag är i varje fall en bättre lyssnare nu. 

I kommande inlägg tänkte jag dela med mig av vad jag gör och hur jag förhåller mig till kosten, sömnen, träningen och relationer. Kanske även hur de förändrats sen jag var 30. 

 

 

Hitta orsaken till varför du ångestdämpar

 

Vet ni vem My ”LCHF-ingenjören” är? Det är en ung tjej som öppet bloggar om sin beroendeproblematik vilket främst är socker och överätning. Jag har inget annat än respekt för henne och den resa hon är mitt uppe i, men hon skrev ett inlägg häromdagen som jag vill dela mina tankar om. Och de är inte rätt på något sätt, det är bara en annan synvinkel på problemet. 

Det handlade om hur hon hittat problemet och kärnan till sitt matberoende – och det var att hon inte vet hur hon ska trösta sig själv, utan använder mat och hetsätning för att trösta och ångestdämpa. Summa sumarum, hon måste hitta andra vägar att trösta sig på än genom mat.
Läs gärna hela inlägget här för att få en bättre bild av vad det är jag försöker säga.

Och det är här jag tänker annorlunda. Det är inte sättet man ångestdämpar på som är problemet – det är att man ångestdämpar. Man måste hitta orsaken till varför man behöver ångestdämpa. 
Varför man är ledsen.

Varför man är orolig.
Varför man är olycklig.
Varför man vill fly.
Först då tror jag att man kan bli fri(sk). 

Och det här är inget man kommer på i en handvändning. Vissa saker kan vara enkla och tydliga att koppla samman med varför man ångestdämpar, andra kan ligga djupt och behöver inte vara lika självklara. Men att det handlar om känslor och att man är osäker på sig själv (och därmed inte tycker om sig själv) och det liv man lever är givet. Genom att droga stänger man ju av alla känslor. Man flyr verkligheten, för den är jobbig att vara i.

Att jobba med sig själv är tufft. Men när man väl landar i vem man är och förstår vad det är som gör att man vill fly, ja då finns inte längre behovet av att ångestdämpa kvar.